Reglas sencillas para dormir bien por la noche en la enfermedad de Huntington

En la segunda parte de nuestro reportaje especial sobre los problemas de sueño en la enfermedad de Huntington, les traemos las ‘reglas sencillas para dormir bien por la noche’ de la Prof. Morton, extraídas de su exhaustiva revisión de la investigación sobre el sueño en la enfermedad de Huntington.

Reglas sencillas para dormir bien por la noche

En la primera parte de este reportaje especial sobre el sueño, la Prof. Morton revisó lo que se sabe sobre los problemas de sueño en la enfermedad de Huntington. Los problemas para dormir y la pérdida de los ritmos diarios normales en la EH son comunes pero potencialmente manejables. Aquí, basándonos en lo que se sabe sobre los trastornos del sueño en la EH, así como en los consejos que provienen de la investigación sobre el sueño en general, nos complace presentar las reglas sencillas de la Prof. Morton para dormir bien por la noche.

Las reglas se reproducen aquí con el amable permiso de Elsevier Science, de A. J. Morton, Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012.

Como siempre, este extracto se proporciona únicamente con fines informativos, y HDBuzz no es una fuente de asesoramiento médico. Si tiene problemas para dormir, debe consultar a su médico.

Hora de acostarse y siestas

1. Fije una hora de acostarse y acuéstese en un margen de 30 minutos a cada lado de esta hora.

2. Fije una hora de ‘despertarse’ que sea 8 horas después de su hora de acostarse establecida. Tenga en cuenta que probablemente tendrá que poner una alarma para despertarse. Debe levantarse de la cama cuando suene la alarma, incluso si todavía se siente cansado. Probablemente tardará un par de semanas en acostumbrarse a sus horas de ‘acostarse’ y ‘despertarse’. Cíñase a sus horas de acostarse y despertarse, incluso los fines de semana, hasta que sus patrones de sueño se consoliden.

3. Establezca patrones de actividades para irse a la cama que le ayuden a dormir (véase más abajo, ‘Preparándose para ir a la cama’).

4. Evite tomar siestas durante el día. Si se siente somnoliento, haga otra cosa. Salga a caminar, lave los platos, dúchese. Si debe tomar una siesta, limítela a 30-40 minutos y ponga el despertador para que le despierte.

Ejercicio

Haga una sesión regular de ejercicio durante el día, pero no haga ejercicio extenuante dentro de las 2 horas antes de acostarse.

Comida y bebida

1. Nada de café más de 4 horas después de su hora de despertarse. (Por ejemplo, si se levanta a las 7 de la mañana, no debe beber café después de las 11 de la mañana).

2. Nada de alcohol dentro de las 2-3 horas antes de acostarse. (Si se acuesta a las 11 de la noche, lo ideal es que no beba alcohol después de las 8-9 de la noche).

3. Intente comer su última comida completa al menos 4 horas antes de acostarse.

4. Tome un refrigerio ligero antes de acostarse. Los alimentos ricos en triptófano pueden ser útiles. Estos incluyen leche, yogur, huevos, carne, frutos secos, frijoles, pescado y queso (el queso cheddar, el gruyer y el queso suizo son particularmente ricos en triptófano). Pruebe leche tibia con miel o plátanos.

5. Evite fumar o masticar tabaco durante al menos 1-2 horas antes de acostarse. Si fuma, reduzca los cigarrillos/tabaco. La nicotina es una droga potente que acelera el ritmo cardíaco, eleva la presión arterial y estimula la actividad cerebral. Si es adicto a la nicotina, los síntomas de abstinencia pueden despertarle por la noche. También sobra decir que dejar de fumar ofrece otros beneficios para la salud.

Su cama

1. ¡Debe utilizarse solo para dormir, leer y tener relaciones sexuales!

• No trabajar en la cama;

• No ver la televisión;

• No jugar a juegos de ordenador.

1. Debe ser cómoda. Esto puede parecer obvio, pero si su cama es demasiado dura o demasiado blanda, no dormirá bien. Si no ha comprado un colchón nuevo en los últimos 10 años, considere si es hora de comprar uno nuevo. Si tiene dolor en las articulaciones o siente frío por la noche, utilice un protector de colchón o una base. Si siente frío por la noche, utilice un edredón con un alto índice de tog en lugar de capas de mantas que pueden ser pesadas. Si tiene calor en medio de la noche, intente utilizar dos edredones más finos para poder quitarse uno en medio de la noche. Si comparte la cama y ambos tienen un sueño interrumpido, intente utilizar juegos de sábanas y edredones separados, para no competir con su pareja por la ropa de cama.

Su dormitorio

Debe ser:

1. Fresco (18-20 °C) pero no frío;

2. Bien ventilado;

3. Lo más oscuro posible;

4. Lo más silencioso posible.

Su dormitorio no debe tener un televisor ni un ordenador. Si lo tiene, asegúrese de que estén apagados en la pared (para que no se vea ninguna luz). Su teléfono móvil debe estar apagado y guardado en otra habitación antes de irse a la cama.

Preparándose para ir a la cama

1. Establezca un ritual previo al sueño. Por ejemplo: apague su teléfono móvil, tome un refrigerio, saque al gato, lávese los dientes, métase en la cama, lea un libro durante unos minutos. O bien: pasee al perro, apague su teléfono móvil, tome un baño, lávese los dientes, métase en la cama, lea un libro durante unos minutos.

2. Preocupaciones

• No se lleve sus preocupaciones a la cama. Intente no pensar en su trabajo, la escuela, la vida diaria o la enfermedad cuando esté en la cama. Si es una persona que se preocupa por naturaleza, pruebe la ‘preocupación activa’, en la que utiliza un período de preocupación durante la última hora de la tarde o la primera hora de la noche. Escriba una lista de las cosas que le preocupan y decida cuáles puede hacer al día siguiente. Decida un plan de acción para ellas. Deje las demás en la lista para otro día.

• No se preocupe por no dormir. Los seres humanos tienen una capacidad asombrosa para prescindir del sueño, y una buena noche de sueño suele ser suficiente para restablecer el equilibrio. Contrariamente a la creencia popular, el insomnio no es letal. Puede que le ponga de mal humor, y a largo plazo puede ser perjudicial para su salud, pero no le matará. No está claro cuánto sueño es esencial para la vida, pero es mucho menos de lo que duerme el insomne medio, por lo que preocuparse por no poder dormir es contraproducente.

• Recuerde que si no puede dormir, siempre puede descansar. Una de las principales funciones del sueño es permitir que su cuerpo descanse. Mientras duerme, su corazón se ralentiza significativamente. El simple hecho de estar tumbado tranquilamente en la cama logra una disminución del ritmo cardíaco. Por lo tanto, incluso si pasa 8 horas en la cama, descansando sin dormir, esto es mejor para usted que estar levantado, dando vueltas y estando ansioso por no poder dormir.

Quedarse dormido y permanecer dormido

Póngase en su posición favorita para dormir. Si no se queda dormido en 15-30 minutos, intente levantarse, ir a otra habitación y leer hasta que tenga sueño. A algunas personas les resulta útil escuchar la radio o un audiolibro para conciliar el sueño. La radio es un medio mucho menos estimulante que la televisión, por lo que escuchar la radio está bien.

Levantarse en medio de la noche

La mayoría de las personas se despiertan una o dos veces por la noche por diversas razones. Si se despierta y no puede volver a dormirse en 15-20 minutos, no necesita quedarse en la cama intentando dormir. Levántese de la cama si quiere, pero si se levanta, debe salir del dormitorio. Puede sentarse tranquilamente, leer, escuchar la radio, tomar una bebida o un refrigerio ligero, hacer una actividad tranquila como un crucigrama o tomar un baño.

• No haga trabajo de oficina;

• No haga tareas domésticas;

• No vea la televisión;

• No juegue a juegos de ordenador;

• No revise su correo electrónico;

• No revise los mensajes de su teléfono.

Después de unos 20 minutos, vuelva a la cama.

Recuerde que su tiempo de sueño comienza a la hora de acostarse elegida. Si no duerme, no debe adelantar su hora de despertarse para compensar. Debe levantarse 8 horas después de acostarse.

Saber más

• Artículo de revisión de la Prof. Morton en Experimental Neurology (el artículo completo requiere pago o suscripción)
• Reportaje especial de HDBuzz, Parte 1: La enfermedad de Huntington y el sueño